フレイルは、加齢とともに心身の活力が低下した状態のことで、健康な状態と介護を受ける状態の中間状態にあるとされます。積極的に対策を取ることで、活力低下を遅くすることも可能です。

　年齢とともに筋力や体力だけでなく、認知・判断能力も衰えてきます。衰えを止めることは難しいですが、積極的に予防対策を取り入れることで、衰え度合いを緩やかにすることはできます。まずは生活の中で一番多い、「立ち座り」「歩行」「転倒予防」、この3つの動作が継続できれば、無理なく自身の行動範囲を維持することができます。

　介護予防運動指導員として健康増進、介護予防のために様々な運動の提案に取り組んでいる「けんぞう倶楽部」の本末浩司さんに、自宅でも簡単に取り組める「立ち座り」「歩行」「転倒予防」に関する運動方法を教えてもらいました。

※動作の回数は目安です。痛みや苦痛を感じる場合は、無理をせず回数を減らす、または運動を中止してください。

立ち上がり動作

　脚筋力があれば、人間の自然な動きとして、座った状態から簡単に立ち上がることができます。若い人は、脚筋力があるので、垂直に近い動作で立ち上がることができます。

　脚筋力が衰えた高齢者の場合は、重心移動を心がけると立ち上がりやすくなります。立ち上がりの基本動作としては、お尻から足へ重心を移動させるために、イスに浅く座り、足を引いて重みを移動させます。さらに前傾姿勢となって、足へ体の重みを移動する必要があります。

　この動作を行うためには、

〇お尻や太ももを含めた骨盤周り

〇足首

腰と足首が90度以上曲がらないと立ち上がりにくい

この2カ所に柔軟性が必要で、いずれも90度以上に曲がらなければ、立ち上がり動作が困難になります。